Ernährungstipps

Tipps zur Sporternährung und den richtigen Umgang mit unseren Produkten

Warum überhaupt Sporternährung und/oder Nahrungsergänzung ?

Grundsätzlich lässt sich sagen, das mit einer ausgewogenen Ernährung der Nährstoffbedarf des Körpers gedeckt wird.
Bei erschwerten Bedingungen, z.b. hohe Temperaturen oder Sportlichen Aktivitäten, kann es allerdings insbesondere bei Mineralstoffen zu Mängeln kommen. Diese lassen sich leicht durch entsprechende Nahrungsergänzung ausgleichen und wieder auffüllen. Auch Energie muss dem Körper dann zusätzlich zugeführt werden um Leistungseinbrüchen vorzubeugen.
Sportler die oft trainieren unterliegen ständig dem Bedarf diese erhöhten Verluste auszugleichen. Zudem wird die Regeneration die der Körper nach Harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen dringend benötigt oft unterschätzt.

Sporternährung dient der ausreichenden Versorgung des Körpers und der Muskulatur mit Energie vor und während der Belastung, sowie der Versorgung mit Proteinen während der Regenerationsphase. Zudem wird die Auslaugung des Körpers mit Mineralien gemindert bzw. dem entgegengewirkt.
Durch Sporternährung lässt sich das Training effektiver umsetzen, und letztendlich mehr Leistung bei Wettkämpfen erzielen.

Zur richtigen Ernährung gehören grob folgende Bausteine:

•    Proteine
•    Kohlenhydrate
•    Mineralien
•    Vitamine
 
Proteine

Proteine sind der wichtigste Baustein in der Sporternährung. Unser Körper besteht zu wesentlichen Teilen aus Proteinen. Es wird zum Aufbau von Muskeln, Haut, Herz, Blut und Leber benötigt. Die einzelnen Bausteine des Proteins sind die Aminosäuren.
Bei jedem Training verbrauchen wir auch große Mengen von Proteinen. Wir können sogar davon ausgehen, dass der Eiweißverbrauch eines Ausdauersportlers fast dem eines Kraftsportlers entspricht. Wird der Körper unterversorgt baut er körpereigenes Protein ab, in der Regel hauptsächlich Muskeln. Dies führt unumgänglich zum Leistungsverlust. Um dies zu verhindern ist es sinnvoll, während der Regenerationsphase nach dem Training die verbrauchten Proteine schnell zu ersetzen. Darauf zu verzichten, lässt uns schlechter und langsamer regenerieren. Es ist auch sinnvoll einige Stunden vor dem Sport Proteine zu sich zu nehmen. Da sich Proteine in ihrer Wertigkeit unterscheiden, eignen sich unsere Shakes besonders gut. Sie sind so zusammengesetzt, das sie der Körper optimal verwerten kann.

In einigen Getränken und Gels sind mittlerweile Proteine zugesetzt. Als Shakes oder Riegel optimalerweise innerhalb 30 Minuten nach dem Training verzehren. Aber auch während dem Training können bestimmte Proteine durchaus wirkungsvoll sein, verzweigtkettige Aminosäuren, sogenannte BCAA's verbessern die anaerobe und aerobe Leistungsfähigkeit, werden während der Belastung als Energiequelle genutzt, unterstützen die Regeneration und puffern Laktat ab, was ebenfalls zu einer Verbesserung der Leistung führt. Glutamin unterstützt das Immunsystem, gerade während intensiven Trainingsphasen und bei hohen Belastungen.

Kohlenhydrate

Der Energiespender schlechthin sind Kohlenhydrate, sie sind der Brennstoff den unsere Muskulatur benötigt um Leistung zu erbringen.
Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Daraus kann bei Bedarf sehr schnell Energie bereitgestellt werden.
Unter Belastung beim Training und im Rennen verbrennen wir immer Fett und Kohlenhydrate. Je höher die Belastung, desto größer der Glykogen-Verbrauch. Sind die Glykogen-Speicher leer geräumt, kommt es zum Leistungseinbruch, dem berüchtigten "Hungerast": Es geht beim Sport kaum noch vorwärts.
Ziel der Ernährung vor dem Sport ist es also, die Glykogen-Speicher optimal zu füllen. Auf dieser Basis können wir später über lange Zeit Leistung auf hohem Niveau erbringen.
Wichtig dabei ist die Zusammensetzung und damit die Qualität der Kohlenhydrate.
Wir unterscheiden Einfachzucker, Doppelzucker und Mehrfachzucker. Je mehr Ketten eine Zuckerart hat, umso langsamer gelangt diese ins Blut, desto länger dauert es die Energie daraus zu verwerten. Gute Energieriegel und Energiedrinks sind deshalb aus allen drei dieser Zuckerarten zusammengesetzt um die Energie einerseits schnell zu verwerten und dem Körper über lange Zeit zur Verfügung zu stellen.

Kohlenhydrat-Riegel – vor dem Sport etwa 20-30 Minuten mit ausreichend Flüssigkeit verzehren, damit die Riegel ihre optimale Wirkung entfalten können. Zur Aufnahme während dem Sport ebenfalls mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen.
Gels – entfalten ihre Wirkung schnell und eignen sich kurz vor dem Sport und während dem Sport.
Getränke und Getränkepulver – Bei der Verwendung von Sportgetränken sollte es sich um isotone oder hypotone Getränke handeln.
Isotonische Getränke
Isotonische Getränke haben die gleiche Teilchen-Konzentration wie das Blutplasma. Da die Konzentration der gelösten Teilchen der des Blutes entspricht, wird die Flüssigkeit sehr schnell vom Körper aufgenommen.
Hypotonische Getränke
Eine hypotonische Flüssigkeit hat eine niedrigere Teilchen-Konzentration als das Blutplasma. Hypotone Getränke sind für eine rasche Flüssigkeitsresorption fast noch besser geeignet als isotonische Getränke.
Dosierung nach Anleitung, während dem Sport alle 20 Minuten 100-200 ml trinken. Zur Auffüllung der Glykogenspeicher nach dem Sport ebenfalls sehr gut geeignet.
 
Mineralien

Sie sind für viele wichtige Körperfunktionen zuständig und müssen aus der Nahrung aufgenommen werden.
Mineralien werden durch körperliche Anstrengung und dem daraus resultierenden erhöhten Flüssigkeitsbedarf verstärkt ausgeschieden. Sportler benötigen also mehr Mineralien. Wasser würde auf die Dauer den Körper ausschwemmen und damit leistungsmindern wirken. Kohlenhydrat- und Mineralgetränke fangen diese Verluste auf, da sie speziell auf die Bedürfnisse von Sportlern abgestimmt sind.
 
Während kürzeren Trainingseinheiten sind zusätzliche Produkte normalerweise nicht notwendig, da der Mineralstoffbedarf über Getränke, Riegel und Gels ausreichend abgedeckt ist. Bei langen Trainingseinheiten empfiehlt es sich zusätzlich Mineralien einzunehmen. Mineralstoffe haben den Nachteil, das sie, wenn sie über längere Zeiträume überdosiert eingenommen werden, auch Nebenwirkungen hervorrufen können. Deshalb immer nur nach Empfehlung des Herstellers einnehmen.

Natrium: Erhaltung der Gewebespannung, Regelung des Wasserhaushaltes, Nerven- und Muskelfunktionen, bildet mit Chlorid Kochsalz.

Phosphor: für Skelett, Muskeln, Nerven, Enzyme, Energiegewinnung, Energieverwertung.

Zink: für Enzymaktivität, Insulinspeicherung, gut fürs Immunsystem.

Calcium: für Knochen- und Zahnaufbau, Blutgerinnung, Nervensystem.

Eisen: unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und steigert damit den Sauerstofftransport, bildet zudem Enzyme und ist Baustein des Blutfarbstoffes.
 
Chrom: steigert die Glykogenbildung, reguliert den Blutzuckerspiegel und optimiert damit den Fettstoffwechsel.
 
Kalium: Zur Erhaltung der Gewebespannung, Austausch von Flüssigkeit im Gewebe, Enzymaktivierung, Reizleitung, Muskelfunktionen.
 
Magnesium: für Skelett, Körpergewebe, Enzyme, Nervensystem. Ideal sind organische Magnesium-Verbindungen wie Magnesiumcitrat, die unser Körper besonders gut aufnehmen kann. Die preisgünstigen, anorganischen Magnesiumsalze Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat dagegen kann der Körper nicht so gut aufnehmen. Sie werden zu einem höheren Anteil mit dem Stuhl ausgeschieden und entziehen dem Körper dabei noch Wasser.
 
Vitamine: sind vor allem Wirkstoffe, die zwar keine Energie liefern, sind aber lebensnotwendig und maßgeblich am Ablauf der Körperfunktionen, sowie am Aufbau von Zellen und Gewebe beteiligt. Werden Vitamine nicht ausreichend mit der Nahrung zugeführt kommt es zu Gesundheitsstörungen, wie z.b. mangelnde Konzentration, Müdigkeit, geringere Widerstandfähigkeit gegen Infektionen. Alle wichtigen Vitamine sind teilweise auch in Mineral- oder Energiegetränken und Riegeln enthalten. Vitamine haben in der Regel den Vorteil, das nicht benötige Mengen von unserem Körper einfach ausgeschieden werden.

Vitamin A: für Sehkraft, Haut, Wachstum, Stoffwechsel.
Vitamin B1: für Nervenfunktion, Muskeln, Enzymfunktionen
Vitamin B2: für Wachstum, Zellatmung, Stoffwechsel, Struktur der Haut
Vitamin B6: für Eiweißstoffwechsel, Enzymaktivierung
Vitamin B12: für Blutbildung, zentrales Nervensystem, Eiweißstoffwechsel
Niacin: Enzymaktivierung, Zellatmung, Haut
Folsäure: Enzymaktivierung, Blutbildung, Zellstoffwechsel
Pantothensäure: Endabbau von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Synthese von Blutfarbstoff, Fettsäuren, Cholesterin und Gallensäuren, bei Entgiftungsreaktionen (z.b. Ausscheidung von Pharmaka)
Biotin: für Wachstum, Synthese von Fettsäuren, Blutgerinnung, Eiweiß- Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Darmflora
Vitamin C: für Stützgewebe, Abwehrkräfte, Unterstützung der Eisenversorgung, Schutz vor Bildung von Nitrosaminen
Vitamin D: Knochen- und Knorpelbildung, Kalcium- und Phosphorstoffwechsel
Vitamin E: Oxidationshemmende Wirkung - schützt andere Vitamine, Fette und Zellbestandteile vor Abbau und Zerstörung
Vitamin K: Blutgerinnung

 
Sonstiges

Ackerschachtelhalm: ist reich an Kieselsäure und stärkt Bindegewebe, Knorpel, Sehnen, Bänder und Gelenke. Besonders geeignet in intensiven Triningsphasen. Beugt Verletzungen vor. Unsere Produkte von Ultra Sports Protect eignen sich hierfür besonders gut, da diese vom Körper gut aufgenommen werden. Erhältlich als Kapsel oder als flüssiges Konzentrat. Besonders effektiv auch in Verbindung mit anderen Ultra Sports Protect Produkten.
Positiv auf Sehnen, Bänder und Gelenke wirken sich auch Chonsamin und Kollatin aus, ebenfalls von Ultra Sports erhältlich.

Chill-San:ein bewährtes Öl mit Zusätzen von traditionellen Gewürzen. Zum einreiben auf die Haut, wärmt,  entspannt, löst und mindert Beschwerden der Muskulatur, Bänder und Gelenke.

L-Carnitin:  ist eine Vitaminähnliche Verbindung, die im Stoffwechsel für den Transport der Fettsäuren an den Verbrennungsort verantwortlich ist. Fördert die Fettverbrennung während und nach dem Training besonders effektiv.

Koffein: wirkt anregend auf das zentrale Nervensystem, regt Herztätigkeit, Atmung und Stoffwechsel an, und fördert die Konzentration. In unserem Sortiment finden Sie Getränke sowie Gels mit Koffeinzusätzen.

Literatur zur Sporternährung und zu effektivem Training, unter anderem vom Spezialisten Dr. Feil gibt's hier.

Noch offene Fragen ?  Dann fragen Sie mich persönlich - ich helfe Ihnen gerne weiter !